respirer er exercice de kegel

 Yoga Prénatal classes sur demande ou vous inscrire à la Ville de Mirabel classes les jeudis soir à 18h30

 

Les crampes nocturnes

Les crampes nocturnes au niveau du mollet notamment sont un phénomène classique de la femme enceinte, notamment au cours des dernières semaines de la grossesse.

Il s’agit d'une contraction soudaine et involontaire d'un ou plusieurs muscles pendant une courte durée.

Ces crampes musculaires surviennent principalement la nuit et sont douloureuses. Elles se situent le plus fréquemment au niveau du mollet ou du pied.

Elles peuvent être provoquées par plusieurs facteurs ou une combinaison de facteurs : une carence en magnésium et potassium ou encore être la conséquence d'une mauvaise circulation sanguine en raison de la pression exercée par l'utérus sur la veine cave notamment.

 

Comment respirer et les exercices de Kegel se trouve à la suite du texte sur les crampes. merci et bonne lecture. Diane

 

Quelles solutions pour les crampes nocturnes ?

 

Le traitement immédiat en cas de crampe nocturne consiste à étirer le muscle concerné. Pour cela, il suffit de marcher sur la pointe des pieds nus (ce qui est certes douloureux mais efficace pour faire passer la crampe).

Autre possibilité : tendre et fléchir au maximum le pied à plusieurs reprises jusqu'à ce que la crampe disparaisse.

Massez-vous ensuite soigneusement le mollet ou le pied.

 

Des mesures préventives peuvent également limiter l’apparition de crampes au cours d’une grossesse :

• portez des chaussures plates ou avec un léger talon

• bannissez la consommation d'alcool, de tabac, de café et de thé

• plusieurs fois par jour et notamment le soir avant de vous coucher, effectuez des étirements des zones concernées

• surélevez un peu les pieds de votre lit afin de favoriser la circulation veineuse

• un remède de grands-mères : posez un savon de Marseille au fond de votre lit (enveloppé dans un linge), la potasse contenue dans le savon de Marseille viendrait contrecarrer votre déficience en potassium...

Si les crampes sont trop intenses ou fréquentes, demandez conseil à votre médecin qui pourra éventuellement vous prescrire un complément de vitamines (vitamine B, magnésium, calcium et potassium).

Respirer

La respiration, quelle que soit la technique pratiquée, fait dévier notre attention. L'attention est portée sur autre chose que sur la douleur. Les respirations sont également un excellent moyen pour maîtriser toute situation de stress intense.

Par le simple fait de respirez avec conscience vous créez ainsi, un effet analgésique des endorphines. Hormones du bonheur. La respiration, en oxygénant, détend les muscles et brise le cercle peur-tension musculaire-douleur.

Important ne forcez jamais et si vous vous sentez fatiguez ou ressentez un inconfort, cessez immédiatement toute pratique respiratoire revenez à un souffle naturel.

Respirations abdominales

1. Débutez toujours par l'expiration
Expirez en rentrant doucement le ventre

2. Inspirez naturellement
Le ventre se gonfle légèrement. Inspirez du bas vers le haut

3. Verrouillez le périnée à l'expiration (si possible)
Ce mouvement, échauffe et assouplit le périnée.
Utilisation : pour se détendre, au cours de la vie quotidienne. Entre chaque contraction, tout au long du travail, si confortable.

Variante 1 : Même respiration abdominale en chantant différents sons : aaaa, eeee, huuu (prononcé hyou). Pendant les contractions intenses et longues.

Variante 2 : Respirations abdominales bouches ouvertes, à l'inspiration et à l'expiration.
(Seulement lorsque le col n'est pas complètement dilaté et que vous avez envie de poussé. pendant les contractions intenses et longues)

Répétez un mantra ;(répétition d'un mot ou d'une courte phrase)

J'inspire le calme
J'expire je suis le calme

Combinez respirations et massages.

Bonne pratique Diane

 

Les exercices de Kegel


           Les exercices de Kegel permettent de tonifier le périnée, c'est-à-dire ce muscle de la région sexuelle situé entre le vagin et l'anus. Pour les femmes enceintes, la musculation de votre périnée devrait permettre de réduire, pendant l'accouchement, la durée du second stade du travail, c'est-à-dire le moment où la future maman doit pousser jusqu'à l'expulsion de bébé.

 Tonifier votre plancher pelvien

Le plancher pelvien ne se muscle pas comme un biceps.

L'objectif est de retrouver de l'élasticité et de la souplesse pour que les sphincters puissent travailler correctement.

1° Apprenez à faire la différence entre la contraction et la décontraction du plancher pelvien. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise et faites comme si vous vous reteniez d'aller aux toilettes. En principe, vous sentez un mouvement vers le haut. Il correspond à la contraction des muscles du plancher pelvien. Relâchez ensuite comme si vous alliez uriner. Vous êtes alors en train de décontracter vos muscles.

2° Assise, couchée, debout, à la maison, au travail, en promenade, en voiture, au cinéma...bref, partout et à toute heure, contractez et décontractez rapidement votre plancher pelvien. Répétez 10 fois la contraction et la décontraction (faites-le plusieurs fois par jour).
Autre possibilité : contractez le plancher pelvien, comptez jusqu'à 5 et relâchez-le.

Attention : ne faites surtout pas cet exercice en urinant. En empêchant l'élimination naturelle de l'urine, vous pourriez favoriser les infections urinaires.

Bonne pratique
Diane